32万名参与者在近14年的随访期间，有19419名男性和13768名女性死亡。分析发现：睡眠时间与全因死亡率之间存在“J型”关联—— 7小时的睡眠时间是与全因死亡风险、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。
在男性中：与7小时的睡眠相比，每晚睡眠达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而如果睡眠不足5小时，全因死亡率也会升高16%。①
男性全因死亡风险、心血管疾病风险、癌症风险和睡眠时间关系，研究截图
在女性中：与每晚7小时睡眠相比，但凡多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。
女性全因死亡风险、心血管疾病风险、癌症风险和睡眠时间关系，研究截图
原来
每晚睡7-8小时才是正解！
当睡眠时间达到8小时，甚至9小时
反而会增加部分疾病的死亡风险！
清华大学研究发现：
7-8小时才是最延寿睡眠时长
不用再纠结每天睡不够8小时会不会不健康。2024年3月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一项研究显示：7-8小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物年龄衰老。②
研究人员分析了超1.3万名参与者的睡眠数据和健康数据，他们平均表型年龄为43岁。根据他们睡眠时间分为：长睡眠组（≥8小时）
正常睡眠（7-8小时）
短睡眠组（6-7小时）
极短睡眠（<6小时）
研究发现，与正常睡眠组（7-8小时）相比，短睡眠组（6-7小时）、极短睡眠（<6小时）、长睡眠组（≥8小时）均与身体年龄之间呈正相关。这意味着，过多、过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。
研究截图
健康睡眠的4个“黄金标准”
1. 时长7-8小时，不能少于6小时
上述这些研究和我国《健康中国行动（2019-2030年）》中提倡的， 成人每日平均睡眠时间为7-8小时一致。所以，以后不用再纠结自己睡不够8小时，会不会对健康造成影响了。
不过，睡眠时间也不能少于6小时。研究显示： 每天只睡少于6小时的人更容易得2型糖尿病；尽管健康饮食与2型糖尿病风险降低相关，但仍不能抵消睡眠时间不足而增加的风险。③
2. 入睡晚上10点，不要晚于11点
其实不管是中医、还是西医，都建议最佳入睡时间是晚上10点。
中医：晚上10点多是最适合入睡的时间。中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。从晚上10点半开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，效果最佳。④
西医：晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”。通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。⑤
3. 养成睡眠规律，保持睡眠一致性
睡眠不规律的人患痴呆症的风险更高，患上老年痴呆症的风险升高53%。换句话说就是，昨天10点睡，今天11点睡，明天熬夜到2点，这种睡觉的人痴呆风险上升。⑥
保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓身体生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人身体生物年龄老了9个月。⑦
因此，保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。
4. 质量高睡眠好，第二天状态为准
“并不是睡得越多就意味着睡得越好。”睡眠时长存在较大的个体化差异，任何的指标（如睡眠时长、醒来次数、入睡时间等）都是相对的， 要结合第二天起床后的状态来判断自己的睡眠是否良好。如果醒来感觉休息非常充分、精力十足，白天工作学习没有明显倦怠，就可以认定夜间得到了充足的睡眠。⑧
所以，大家不要纠结“要不要睡够8小时”，真正判断好的睡眠标准只有一个——你的感受。 如果你第二天起床后感觉睡得很好，精力充沛且白天也没困倦，那可以说就是一个良好睡眠。
本文综合自
③Diana Aline Nôga,et al.,(2024). Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA Netw Open,DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.1147.
④2022-03-16武汉市中心医院《睡10分钟抵2小时，这两个时间，请闭眼！》
⑤2021-03-21北京航天总医院健康管理中心《与睡眠有关的激素--褪黑素》
⑦Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018⑧2022-03-21新华日报·交汇点客户端《世界睡眠日｜疫情期间居家“一觉接一觉”？专家：睡得多不等于睡得好》（蒋明睿）
来源：健康时报
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